माइंडफुलनेस क्या है?

 

आपने सुना होगा कि माइंडफुलनेस - पल में पूरी तरह से मौजूद होने की क्षमता - कई फायदे हो सकते हैं, तनाव और उदासी से घटे हुए स्तर और ध्यान और खुशी के लिए सब कुछ, सामान्य माइंडफुलनेस रिसर्च के अनुसार। लेकिन वास्तव में माइंडफुलनेस क्या है? और, आप इसे कैसे पहचान सकते हैं और इसके कई लाभ उठा सकते हैं? माइंडफुलनेस मेडिटेशन अभ्यास वास्तव में वर्तमान क्षण का अनुभव करने और अपने दैनिक जीवन में उस जागरूकता को एकीकृत करने का एक तरीका है। यहां सब कुछ शुरू करने के लिए आपको जानना आवश्यक है।

 

 सबसे पहले, यह माइंडफुलनेस के अर्थ से परिचित होने के साथ-साथ यह ध्यान से कैसे संबंधित है के लिए सहायक है। माइंडफुलनेस वर्तमान में जो कुछ भी हम कर रहे हैं उसके साथ उपस्थित होने और पूरी तरह से लगे रहने की गुणवत्ता है - व्याकुलता या निर्णय से मुक्त, और हमारे विचारों और भावनाओं से अवगत हुए बिना। हम ध्यान के माध्यम से इस पल-पल की जागरूकता में प्रशिक्षित करते हैं, जिससे हम ध्यान की कुशलता का निर्माण कर सकते हैं ताकि हम इसे रोजमर्रा की जिंदगी में लागू कर सकें। उपस्थित होने के लिए मन को पढ़ाने में, हम खुद को और अधिक दिमाग से जीना सिखा रहे हैं - वर्तमान में, एक सांस लेते हुए, प्रतिक्रियाशील विचारों और भावनाओं को निहारना नहीं - जो विशेष रूप से उपयोगी है जब चुनौतीपूर्ण परिस्थितियों या कठिन परिस्थितियों का सामना करना पड़ता है।

आश्चर्य है कि आप कितनी बार एक मनःस्थिति में हैं? वास्तव में एक 15-आइटम प्रश्नावली शोधकर्ताओं ने माइंडफुल अटेंशन अवेयरनेस स्कोर (MAAS) नामक माइंडफुलनेस को मापने के लिए उपयोग किया है, जिसे आप यह देखने के लिए ले सकते हैं कि आप कहां खड़े हैं - स्कोर जितना अधिक होगा, उतना ही अधिक आपका माइंडफुल होने की क्षमता। आप की तरह कम स्कोर? यह पसीना नहीं है! यह बस एक संकेत है कि आप कुछ माइंडफुलनेस मेडिटेशन अभ्यास से लाभान्वित हो सकते हैं।

 

माइंडफुलनेस और ध्यान के बीच का अंतर

यहाँ वह बात है जो बहुत से लोग मनमुटाव के बारे में भ्रामक पाते हैं: यह मन की अस्थायी स्थिति नहीं है जो ध्यान के दौरान मौजूद है और फिर शेष दिन के लिए गायब हो जाती है। बल्कि, माइंडफुलनेस जीवन जीने का एक तरीका है जिसमें - जब हम याद करते हैं - हम किसी भी स्थिति में वापस आने और वर्तमान क्षण में सक्षम होते हैं।

माइंडफुलनेस तनाव या अन्य कठिनाइयों को समाप्त नहीं करता है; इसके बजाय, चुनौतीपूर्ण परिस्थितियों के कारण उत्पन्न होने वाले अप्रिय विचारों और भावनाओं से अवगत होने के कारण, हमारे पास इस बात का अधिक विकल्प है कि हम उन्हें पल में कैसे संभालें - और तनाव या चुनौतियों का सामना करने पर शांति और सहानुभूतिपूर्वक प्रतिक्रिया करने का एक बेहतर मौका। बेशक, माइंडफुलनेस का अभ्यास करने का मतलब यह नहीं है कि हम कभी गुस्सा नहीं करते हैं - बल्कि यह हमें अधिक विचारशील होने की अनुमति देता है कि हम कैसे प्रतिक्रिया देना चाहते हैं, चाहे वह शांति से और सहानुभूतिपूर्वक या शायद, कभी-कभी मापा गुस्से के साथ।

ध्यान मन सीखने के लिए प्रशिक्षण का मैदान है। पहले, हम यहां और अब सीमित समय के लिए परिचित होने के लिए ध्यान करते हैं। समय के साथ, हालाँकि, नियमित रूप से मन लगाकर अभ्यास करने से हमें हर दिन, पूरे दिन मौजूद रहने की क्षमता विकसित करने में मदद मिलती है।

माइंडफुलनेस मेडिटेशन कैसे काम करता है

माइंडफुलनेस मेडिटेशन केवल हमारी मानसिकता और परिप्रेक्ष्य को नहीं बदलता है, यह वास्तव में हमारे दिमाग के आकार को बदल सकता है। सामान्यीकृत न्यूरोइमेजिंग मेडिटेशन अध्ययनों में पाया गया कि 8 सप्ताह की माइंडफुलनेस मेडिटेशन हमारे दिमाग को भी बदल देती है, और अधिक सकारात्मक विचारों और भावनाओं के प्रति उन्हें पुनः प्रेरित करती है।

शुरुआत के लिए, ध्यान हमें उच्च-आवृत्ति मस्तिष्क तरंगों से कम आवृत्ति पर स्थानांतरित करने की अनुमति देता है, जो मस्तिष्क के कुछ क्षेत्रों को सक्रिय करता है (और, संभवतः और भी महत्वपूर्ण बात, निष्क्रिय कर देता है)। उदाहरण के लिए, यह औसत दर्जे का प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स या "मी सेंटर" के न्यूरोलॉजिकल कनेक्शन को कम कर सकता है, जिससे डर, तनाव और चिंता जैसे लक्षण कम हो सकते हैं। बदले में, ध्यान और निर्णय लेने जैसे लक्षणों के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क के कुछ हिस्सों के लिए नए रास्ते भी बना सकते हैं।

और यह सब नहीं है: माइंडफुलनेस मेडिटेशन वास्तव में मस्तिष्क के आकार को भी बदल सकता है, एक प्रक्रिया जिसे न्यूरोप्लास्टी कहा जाता है। अनुसंधान से पता चलता है कि ग्रे मैटर - भावनात्मक विनियमन, योजना और समस्या-समाधान के लिए मस्तिष्क के क्षेत्र के साथ-साथ कॉर्टिकल मोटाई - सीखने और स्मृति के लिए जिम्मेदार - दोनों नियमित ध्यान अभ्यास के साथ बढ़ते हैं। वैकल्पिक रूप से, amygdala, जो नियंत्रित करता है कि हम तनाव, भय और चिंता कैसे महसूस करते हैं, आकार में घट जाती है। 

 

माइंडफुलनेस के फायदे

माइंडफुलनेस मेडिटेशन के आसपास का प्रचार वास्तविक है। जो लोग इसे अपने जीवन में शामिल करते हैं, वे अक्सर खुशी, धैर्य, स्वीकृति, और करुणा के स्तर के साथ-साथ तनाव, निराशा और उदासी के निचले स्तर की सूचना देते हैं। बहुत सारे शोध हैं, भी: नॉर्थईस्टर्न यूनिवर्सिटी द्वारा किए गए अलग-अलग अध्ययनों में पाया गया है कि 3 सप्ताह के हेडस्पेस ने 23% तक करुणा को बढ़ाया और आक्रामकता को 57% तक कम कर दिया। क्या अधिक है, छात्रों के साथ एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि हेडस्पेस के 10 दिन सकारात्मकता और कल्याण में वृद्धि हुई। और फिर भी एक और - एक आंतरिक अध्ययन जो शीर्ष माइंडफुलनेस जर्नल PLOS ONE में प्रकाशित हुआ था - ने पाया कि हेडस्पेस के 10 दिनों के तनाव को 14% कम कर दिया।

माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास करें

माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास तनाव को प्रबंधित करने और करुणा, ध्यान, सहानुभूति, धैर्य, ऊर्जा और अंततः आनंद बढ़ाने का एक शानदार तरीका हो सकता है। यदि आप केवल एक अभ्यास शुरू कर रहे हैं, एक निर्देशित मनन ध्यान - जो व्यक्ति में एक शिक्षक के नेतृत्व में या हेडस्पेस ऐप के माध्यम से शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह हो सकती है। एक विश्वसनीय, अनुभवी शिक्षक होने के कारण आपको मूल चरणों का अनुभव प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है।

अधिकांश निर्देशित माइंडफुलनेस मेडिटेशन एक समान प्रारूप का पालन करते हैं: शिक्षक बताते हैं कि ध्यान के दौरान मन कैसे व्यवहार करता है, आपको एक विशेष ध्यान तकनीक के माध्यम से ले जाता है, और सुझाव देता है कि इस तकनीक को अपने रोजमर्रा के जीवन में कैसे एकीकृत किया जाए।

हालांकि, अनगिनत ध्यान तकनीक हैं - प्रत्येक एक अलग परंपरा में निहित है और एक अद्वितीय ध्यान के साथ - सबसे आम में एक बात है: वे दो आवश्यक घटकों, शांत और स्पष्टता की खेती के उद्देश्य से हैं, ध्यान केंद्रित रहने और एक प्राकृतिक बनाने के इरादे से जागरूकता की गुणवत्ता।

8 ध्यान तकनीक जो दिमाग की खेती करती है

यहाँ अधिक लोकप्रिय माइंडफुलनेस तकनीकों में से आठ का ब्रेकडाउन है - ये सभी हेडस्पेस ऐप में उपयोग की जाती हैं। कुछ पेचीदा लगेंगे, जबकि अन्य आपके चाय के कप नहीं हो सकते हैं। देखें कि आपके लिए कौन सा काम सबसे अच्छा है।

1. ध्यान केंद्रित: ध्यान का सबसे आम रूप है, यह तकनीक मन को लंगर देने और जागरूकता बनाए रखने के लिए सांस का उपयोग करती है। अपना ध्यान सांस पर केंद्रित करें - विशेष रूप से छाती के उठने और गिरने का - और जब भी आप विचलित होते हैं या अपने मन को भटकना शुरू करते हैं तब सांस पर वापस लौटें।

2. बॉडी स्कैन: यह तकनीक, जो शरीर से जुड़ने के लिए ध्यान का उपयोग करती है, में आपके शरीर को सिर से पैर तक स्कैन करना और किसी भी असुविधा, संवेदना या दर्द से अवगत होना शामिल है (जो तनाव और चिंता के संकेतक हो सकते हैं)।

3. नोटिंग: यह एक माइंडफुलनेस तकनीक है जिसमें आप मेडिटेशन के दौरान विचलित हो जाते हैं। नोटिंग का अभ्यास अंतरिक्ष बनाने और हमारी आदतों, प्रवृत्तियों और कंडीशनिंग के बारे में अधिक जानने में मदद करता है।

4. प्यार करने की दया: सांस पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, इस तकनीक में विभिन्न लोगों की छवि पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है: जिन लोगों को हम जानते हैं, जिन लोगों को हम नहीं जानते हैं; वे लोग जिन्हें हम पसंद करते हैं, वे लोग जिन्हें हम पसंद नहीं करते। हम अच्छी तरह से शुभकामनाएं और सद्भावना का निर्देशन खुद से पहले करते हैं, और फिर, एक लहर प्रभाव के रूप में, दूसरों को, जो हमें उन दुखी भावनाओं को दूर करने में मदद करता है जो हम अनुभव कर रहे हैं।

5. कुशल अनुकंपा: प्रेमपूर्ण दया ध्यान तकनीक के समान, इसमें एक ऐसे व्यक्ति पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है जिसे आप जानते हैं या प्यार करते हैं और हृदय से उत्पन्न संवेदनाओं पर ध्यान देते हैं। इसका उपयुक्त नाम है क्योंकि यह अन्य लोगों के लाभ के लिए हमारे दिल और दिमाग को खोलने में मददगार माना जाता है, जो बदले में हमारे अपने मन में खुशी की भावना को बढ़ावा देता है।

6. विज़ुअलाइज़ेशन: इस तकनीक का उपयोग विज़ुअलाइज़ेशन, किसी व्यक्ति या किसी और चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, ध्यान केंद्रित करने के लिए किया जाता है। यहां विचार यह है कि परिचित छवि आराम से फोकस बनाने और बनाए रखने में मदद करेगी।

7. आराम जागरूकता: सांस या एक दृश्य पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, इस तकनीक में दिमाग को आराम देना शामिल है; विचार प्रवेश कर सकते हैं, लेकिन आपको विचलित करने और वर्तमान क्षण से दूर खींचने के बजाय, वे बस छोड़ देते हैं।

8. परावर्तन: इस तकनीक के लिए, अपने आप से एक प्रश्न पूछें, उदाहरण के लिए, "आप किसके लिए सबसे आभारी हैं?" (ध्यान दें कि अपने आप को दूसरे व्यक्ति का उपयोग करते हुए एक प्रश्न पूछें - आप बौद्धिक दिमाग को तर्कसंगत रूप से जवाब देने की कोशिश करने से हतोत्साहित करेंगे।) भावनाओं पर ध्यान दें, विचार नहीं, जब आप प्रश्न पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यहाँ प्रतिबिंब ध्यान तकनीक का उपयोग करने के बारे में अधिक निर्देश के साथ एक वीडियो है।

माइंडफुलनेस ध्यान के बाद माइंडफुलनेस का अभ्यास करना

आप जो भी तकनीक चुनते हैं, वह जानते हैं कि ध्यान के दौरान माइंडफुलनेस के क्षणों का अनुभव करना एक महान पहला कदम है। ध्यान के बाद, जबकि हमारे मन में पूरे दिन ध्यान भंग होने की संभावना होगी, जितना अधिक हमारे मन की अभ्यास का सम्मान और विकास होता है, उतना ही हम खुद को विचलित होने में पकड़ने में सक्षम होते हैं और जितना अधिक हम अपने ध्यान को वर्तमान क्षण तक वापस लाने में सक्षम होते हैं। आख़िरकार, ध्यान की साधना का वह पूरा बिंदु है - जो हमें दिन भर में अधिक विचारशील और कम विचलित करने के लिए।

जब आप ध्यान नहीं कर रहे हैं, तो आपको कैसे याद रखना चाहिए? अपने ध्यान के अंत में, यह पहचानने की कोशिश करें कि आपका मन कैसा लगता है और फिर उस भावना को अपने बाकी दिनों में ले जाने का इरादा बनाएं। कुछ लोगों को यह पता लगाने में मदद मिलती है कि वे आगे क्या करने जा रहे हैं - एक स्पष्ट विचार बनाने के लिए - शायद एक शॉवर लें या एक कप कॉफी लें - और अपने अगले कार्य को उसी स्तर की जागरूकता के साथ करें जो उन्होंने ध्यान के दौरान अनुभव किया था। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप मेडिटेशन के बाद क्या करते हैं, जब तक आप अपने दिन भर के अवसरों की तलाश करते हैं जिसमें आपके अभ्यास के दौरान आपके द्वारा अनुभव किए गए स्थान और ध्यान को पहचान सकें।