माइंडफुलनेस वॉकिंग कैसे करें

घूमना अपने रोजमर्रा के जीवन में माइंडफुलनेस को एकीकृत करने का एक शानदार तरीका है और हजारों सालों से एक ध्यान देने वाली तकनीक के रूप में प्रचलित है। लेकिन रोजमर्रा की जिंदगी में, चलना आमतौर पर एक स्थापित और अभ्यस्त क्रिया है जिसमें बहुत कम एकाग्रता की आवश्यकता होती है।

इस वजह से, यह लगभग स्वायत्त हो गया है, और चलने की एक अर्ध-सचेत स्थिति में फिसलना आसान है, जहां पैर चल रहे हैं लेकिन मन पूरी तरह से कुछ अलग करने के बारे में सोच रहा है। जो कुछ भी यह है कि मन को भटकने का कारण बनता है, यह वर्तमान क्षण से दूर है, जीवन के प्रत्यक्ष अनुभव से दूर है। यह कभी-कभी महसूस कर सकता है कि हम जीवन को याद करने, योजना बनाने और विश्लेषण करने में इतने व्यस्त हैं कि हम जीवन का अनुभव करना भूल जाते हैं - जैसा कि वास्तव में यह है कि इसके बजाय कि हम यह कैसे सोचते हैं।

माइंडफुलनेस वॉकिंग एक लक्ष्य या इरादे के बिना चलने का अभ्यास करने का एक तरीका है। माइंडफुल वॉकिंग का अर्थ है प्रत्येक चरण और हमारी सांस के बारे में जानकारी होना। यह कहीं भी अभ्यास किया जा सकता है, चाहे आप प्रकृति में अकेले हों या भीड़ भरे शहर में दूसरों के साथ। आप व्यावसायिक नियुक्तियों के बीच या सुपरमार्केट के पार्किंग स्थल में भी ध्यानपूर्वक सांस लेने और चलने का अभ्यास कर सकते हैं।

इस ग्रह पर चलना एक खुशी है। माइंडफुल वॉकिंग हमें पैदल चलने की खुशी के बारे में पता करने की अनुमति देता है। हम अपने कदम धीमे, तनावमुक्त और शांत रख सकते हैं। कोई जल्दी नहीं है, कोई जगह नहीं है, कोई जल्दी नहीं है। माइंडफुल वॉकिंग हमारे दुखों और हमारी चिंताओं को छोड़ सकती है और हमारे शरीर और दिमाग में शांति लाने में मदद करती है।

हम अकेले चलने का अभ्यास किसी अन्य व्यक्ति या किसी समूह के साथ कर सकते हैं। एक-दूसरे के बाद धीरे-धीरे और मौन में अपने पैरों को रखकर, हम प्रत्येक चरण के साथ आनंद पैदा कर सकते हैं। अगर हम बिना किसी चिंता, शांति और आनंद के कदम उठाते हैं, तो हम हर कदम पर एक फूल को धरती पर खिलने देंगे।

नीचे ध्यान चलने में एक अभ्यास है, जिससे आप उपस्थित हो सकते हैं और यहाँ और अभी जो हो रहा है उससे जुड़ सकते हैं। और सौभाग्य से, यह एक व्यस्त जीवन के लिए पूरी तरह से अनुकूल है क्योंकि आप पहले से ही वैसे भी पूरे दिन बहुत चलते हैं, इसलिए आप जो कर रहे हैं वह मन को एक अलग तरीके से निर्देशित कर रहा है जैसा कि आप हमेशा वही करते हैं जो आप हमेशा करते हैं। यदि आपके पास ऐप है, तो आप हमारे निर्देशित चलने की कोशिश कर सकते हैं।

1. जैसा कि आप चलना शुरू करते हैं, ध्यान दें कि शरीर कैसा महसूस करता है। क्या यह भारी या हल्का, कठोर या आराम महसूस करता है? प्रश्न का उत्तर देने में जल्दबाजी न करें, लेकिन अपने आसन और जिस तरह से आप खुद को ले जा रहे हैं, उससे अवगत होने में कुछ सेकंड का समय लें।

2. जिस तरह से आप चल रहे हैं उसे बदलने की कोशिश किए बिना, बस निरीक्षण करें कि यह कैसा लगता है। बस एक पल का निरीक्षण करें, इसे नोटिस करने के लिए। जब आप ऐसा करते हैं तो आत्म-चेतना महसूस करना काफी आम है, लेकिन यह एहसास आमतौर पर बहुत जल्दी हो जाता है।

3. जब आपको चलने की प्रक्रिया के बारे में सोचने की आवश्यकता नहीं होगी, तो आपको अपने आसपास क्या चल रहा है, इसके बारे में पता होना चाहिए, इसलिए कारों, अन्य लोगों, सड़क के संकेतों और जैसे आप कर रहे हैं, उस पर ध्यान दें। व्यायाम करते हैं।

4. आपके आसपास जो कुछ भी दिखाई दे रहा है उसे नोट करके शुरू करें। यह अतीत के लोग, दुकान की खिड़की के डिस्प्ले, कार, विज्ञापन और अन्य सभी चीजें हैं जो आप अपने आस-पास देखने की उम्मीद करते हैं, हो सकता है। रंग और आकार, आंदोलन और शायद भी ध्यान दें। वास्तव में आप जो भी देख रहे हैं उसके बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं है - बस इसे देखने और स्वीकार करने के लिए पर्याप्त है। ऐसा करने के लिए लगभग तीस सेकंड का समय लें।

5. फिर अपना ध्यान ध्वनियों की ओर मोड़ें - आप क्या सुन सकते हैं? ध्वनि की वस्तुओं के बारे में सोचने के बिना पकड़े हुए, बस उन्हें जागरूक होने के लिए एक क्षण ले लो, जैसे कि वे सिर्फ जागरूकता के क्षेत्र में आ रहे हैं और जा रहे हैं। दोबारा, ऐसा करने के लिए लगभग तीस सेकंड का समय लें।

6. अगला अपना ध्यान तीस सेकंड तक सूँघने पर लगाता है, जिनमें से कुछ सुखद हो सकते हैं जबकि अन्य सकारात्मक रूप से अप्रिय हो सकते हैं। ध्यान दें कि मन आदतन प्रत्येक गंध से एक कहानी कैसे बनाना चाहता है, यह आपको कहीं न कहीं, किसी न किसी की याद दिलाता है।

7. अंत में, किसी भी शारीरिक संवेदना या भावनाओं को नोटिस करने का एक बिंदु बनाएं। शायद यह गर्म धूप, ठंडी बारिश या ठंडी हवा का एहसास है। शायद यह पैर के तलवों की संवेदना है जो प्रत्येक चरण के साथ जमीन को छूती है, या आपके पक्ष में झूलते हुए हथियारों का वजन। इरादा बस तीस सेकंड के लिए संवेदनाओं को स्वीकार करना है, भावनाओं के बारे में सोचने में शामिल होने की आवश्यकता महसूस किए बिना।

8. जैसा कि आप चलना जारी रखते हैं, इन चीजों में से किसी को भी अपने जागरूकता के क्षेत्र में प्रवेश करने से रोकने की कोशिश न करें - जैसे ही वे आते हैं और जाते हैं, नोटिस करते हैं कि कैसे एक चीज को लगातार अगले द्वारा प्रतिस्थापित किया जा रहा है।

9. एक या दो मिनट के बाद, धीरे-धीरे अपना ध्यान शरीर में होने वाली हलचल की ओर लगाएं। ध्यान दें कि कैसे वजन दाएं तरफ से बाईं ओर और फिर वापस फिर से बढ़ता है, आमतौर पर काफी स्थिर लय में। अपनी गति को कृत्रिम रूप से समायोजित करने या एक निश्चित गति से चलने की कोशिश करने से बचने की कोशिश करें। इसके बजाय, आप जिस तरह से चलते हैं और जिस लय में आप आदी हो जाते हैं उसका निरीक्षण करें। यह अच्छी तरह से हो सकता है कि इस अभ्यास को करने के परिणामस्वरूप आप भविष्य में थोड़ा और धीरे चलना चुनते हैं।

10. चलने की लय का प्रयोग करें, पैर के तलवों की शारीरिक संवेदना जमीन को छूती है, आपकी जागरूकता के आधार के रूप में, एक जगह जिसे आप मानसिक रूप से एक बार फिर से महसूस कर सकते हैं जब आपको पता चलता है कि मन भटक गया है। जब आप अपना बैठे ध्यान करते हैं तो यह सांस की बढ़ती और गिरती सनसनी के बराबर होता है।

11. इतने ध्यान से ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है कि आप अपने आस-पास की हर चीज को बाहर करना शुरू कर दें। वास्तव में, अपने आस-पास होने वाली चीजों के लिए खुले रहें और, जब आप जानते हैं कि मन भटक गया है, तो बस धीरे-धीरे ध्यान शरीर की गति पर वापस लाएं और पैरों के तलवों की सनसनी हर बार जमीन से टकराए।

12. अब क्योंकि आप अधिक उपस्थित होंगे, अधिक जागरूक होंगे, इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि आपकी मानसिक आदतें (आपके सोचने के सामान्य तरीके) भी अधिक स्पष्ट हो जाएँगी। आमतौर पर, हम स्वयं ही विचारों में फंस जाते हैं, कि हम इन सभी चीजों पर अपनी प्रतिक्रियाओं को ध्यान से देखते हैं। उदाहरण के लिए, जब आप लाल पैदल यात्री की रोशनी से ताल तोड़ते हैं, तो आप कैसा महसूस करते हैं और आपको खड़े होने और चलने के लिए इंतजार करने के लिए मजबूर किया जाता है? क्या अधीरता की भावना है, स्थानांतरित करने की इच्छा, पाने के लिए? क्या आप अन्य लोगों के साथ स्थिति के लिए खुद को जॉकी पाते हैं? या शायद आप कुछ सेकंड के लिए आराम करने के अवसर पर राहत की भावना महसूस कर सकते हैं।

उत्तम सुझाव:

    आपको इस तकनीक को खंडों में विभाजित करने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आपको A से B तक चलने की आवश्यकता है, और उस चलने में दस या पंद्रह मिनट का समय लगने वाला है, तो इसे सड़क-दर-सड़क आधार पर करना सबसे अच्छा है। प्रत्येक गली की शुरुआत में, अपने आप को चलने के अपने इरादे को याद दिलाएं, व्याकुलता से मुक्त, जब तक आप उस गली के अंत तक नहीं पहुंचते। जैसे ही आपको पता चलता है कि मन भटक गया है, बस ध्यान को पैरों के तलवों पर सनसनी पर वापस लाएं। जब आप उस गली के अंत में पहुँच जाते हैं, तो फिर से शुरू करें, जैसे कि यह हर बार एक नया अभ्यास है। यह बहुत अधिक प्रबंधनीय महसूस कर सकता है।

    यदि आप किसी पार्क, नदी या किसी प्रकार के सुखद बाहरी स्थान के करीब रहने के लिए पर्याप्त भाग्यशाली हैं, तो उस वातावरण में भी तकनीक का प्रयास करना एक अच्छा विचार है। इन क्षेत्रों में बहुत कम बाहरी व्याकुलता होगी, और यह व्यायाम के तरीके को बदल सकता है। यह जानने के संदर्भ में भी उपयोगी हो सकता है कि इन विपरीत वातावरणों में आपका दिमाग किस तरह से काम करता है।